Regras simples para uma boa noite de sono na doença de Huntington

Na segunda parte do nosso artigo especial sobre problemas de sono na doença de Huntington, apresentamos as ‘regras simples para uma boa noite de sono’ da Prof. Morton, destiladas da sua revisão abrangente da investigação sobre o sono na doença de Huntington.

Regras simples para uma boa noite de sono

Na primeira parte deste artigo especial sobre o sono, a Prof. Morton analisou o que se sabe sobre os problemas de sono na doença de Huntington. Os problemas com o sono e a perda dos ritmos diários normais na DH são comuns mas potencialmente controláveis. Aqui, com base no que se sabe sobre as perturbações do sono na DH, bem como nos conselhos da investigação sobre o sono em geral, temos o prazer de apresentar as regras simples para uma boa noite de sono da Prof. Morton.

As regras são aqui reproduzidas com a gentil autorização da Elsevier Science, de A. J. Morton, Circadian and sleep disorder in Huntington’s disease, Experimental Neurology 2012.

Como sempre, este excerto é fornecido apenas para informação, e o HDBuzz não é uma fonte de aconselhamento médico. Se estiveres a ter problemas com o sono, deves consultar o teu médico.

Hora de dormir e sestas

1. Define uma hora de dormir, e vai para a cama dentro de 30 minutos antes ou depois desta hora.

2. Estabelece uma hora de acordar que seja 8 h depois da tua hora de dormir definida. Nota que provavelmente precisarás de programar um alarme para te acordar. Tens de sair da cama quando o alarme tocar, mesmo que ainda te sintas cansado. Provavelmente demorará algumas semanas a habituar-te aos teus horários de ‘ir para a cama’ e ‘acordar’. Mantém os teus horários de ir para a cama e acordar, mesmo aos fins de semana, até que os teus padrões de sono estejam consolidados.

3. Estabelece padrões de atividades antes de dormir que te ajudem a dormir (ver abaixo, ‘Preparar para dormir’).

4. Evita dormir sestas durante o dia. Se te sentires sonolento, faz outra coisa. Vai dar um passeio, lava a loiça, toma um duche. Se tiveres mesmo de dormir uma sesta, limita-a a 30-40 minutos e programa o despertador para te acordar.

Exercício

Faz um período regular de exercício durante o dia, mas não faças exercício intenso nas 2 horas antes de ir para a cama.

Comida e bebida

1. Nada de café mais de 4 horas depois da hora de acordar. (Por exemplo, se te levantas às 7h, não deves beber café depois das 11h.)

2. Nada de álcool nas 2-3 horas antes de ir para a cama. (Se vais para a cama às 23h, idealmente não deves beber álcool depois das 20h-21h.)

3. Tenta comer a tua última refeição completa pelo menos 4 horas antes de ir para a cama.

4. Come um lanche leve antes de ir para a cama. Alimentos ricos em triptofano podem ser úteis. Estes incluem leite, iogurte, ovos, carne, frutos secos, feijão, peixe e queijo (os queijos Cheddar, Gruyere e Suíço são particularmente ricos em triptofano). Experimenta leite morno com mel ou bananas.

5. Evita fumar ou mascar tabaco pelo menos 1-2 h antes de ir para a cama. Se fumas, reduz os cigarros/tabaco. A nicotina é uma droga potente que acelera o ritmo cardíaco, aumenta a pressão arterial e estimula a atividade cerebral. Se fores viciado em nicotina, os sintomas de abstinência podem acordar-te durante a noite. E escusado será dizer que deixar de fumar oferece outros benefícios para a saúde.

A tua cama

1. Deve ser usada apenas para dormir, ler e sexo!

• Não trabalhar na cama;

• Não ver televisão;

• Não jogar jogos de computador.

1. Deve ser confortável. Isto pode parecer óbvio, mas se a tua cama for demasiado dura ou demasiado mole, não dormirás bem. Se não compraste um colchão novo nos últimos 10 anos, considera se não está na altura de comprar um novo. Se tiveres dores nas articulações ou sentires frio durante a noite, usa um protetor de colchão ou uma cobertura. Se tiveres frio durante a noite, usa um edredão com uma classificação tog alta em vez de camadas de cobertores que podem ser pesados. Se tiveres calor a meio da noite, tenta usar dois edredões mais finos para poderes tirar um a meio da noite. Se partilhares a cama e ambos tiverem o sono perturbado, tenta usar conjuntos separados de lençóis e edredões, para não competires com o teu parceiro pela roupa de cama.

O teu quarto

Deve ser:

1. Fresco (18-20 °C) mas não frio;

2. Bem ventilado;

3. O mais escuro possível;

4. O mais silencioso possível.

O teu quarto não deve ter televisão nem computador. Se tiver, certifica-te de que estão desligados da tomada (para não haver luz). O teu telemóvel deve estar desligado e deixado noutra divisão antes de ires para a cama.

Preparar para dormir

1. Estabelece um ritual antes de dormir. Por exemplo: desliga o telemóvel, come um lanche, põe o gato na rua, lava os dentes, deita-te, lê um livro durante alguns minutos. Ou: passeia o cão, desliga o telemóvel, toma um banho, lava os dentes, deita-te, lê um livro durante alguns minutos.

2. Preocupações

• Não leves as tuas preocupações para a cama. Tenta não pensar no teu trabalho, escola, vida diária ou doença quando estiveres na cama. Se fores naturalmente uma pessoa preocupada, tenta a ‘preocupação ativa’ usando um período de preocupação durante o fim da tarde ou início da noite. Escreve uma lista das coisas que te preocupam e decide sobre quais podes fazer algo no dia seguinte. Decide um plano de ação para essas. Deixa as outras na lista para outro dia.

• Não te preocupes por não dormir. Os humanos têm uma capacidade incrível de aguentar sem dormir, e uma boa noite de sono é frequentemente suficiente para restaurar o equilíbrio. Ao contrário da crença popular, a insónia não é letal. Pode deixar-te mal-humorado e, a longo prazo, pode ser prejudicial para a tua saúde, mas não te matará. Não é claro quanto sono é essencial para a vida, mas é muito menos do que o insone médio consegue, por isso preocupar-te por não conseguir adormecer é contraproducente.

• Lembra-te que se não conseguires dormir, podes sempre descansar. Uma das principais funções do sono é permitir que o teu corpo descanse. Enquanto dormes, o teu coração abranda significativamente. O simples ato de estar deitado quieto na cama consegue uma diminuição do ritmo cardíaco. Por isso, mesmo que passes 8 horas na cama, a descansar sem dormir, isto é melhor para ti do que estar levantado, a andar de um lado para o outro e ansioso por não conseguir dormir.

Adormecer e manter o sono

Deita-te na tua posição favorita para dormir. Se não adormeceres em 15-30 minutos, tenta levantar-te, ir para outra divisão e ler até teres sono. Algumas pessoas acham que ouvir rádio ou um audiolivro as ajuda a adormecer. A rádio é um meio muito menos estimulante do que a TV, por isso ouvir rádio não tem problema.

Levantar a meio da noite

A maioria das pessoas acorda uma ou duas vezes por noite por várias razões. Se acordares e não conseguires voltar a adormecer em 15-20 minutos, não precisas de ficar na cama a tentar dormir. Levanta-te se quiseres, mas se te levantares, deves sair do quarto. Podes sentar-te tranquilamente, ler, ouvir rádio, beber algo ou comer um lanche leve, fazer uma atividade calma como palavras cruzadas, ou tomar um banho.

• Não faças trabalho de escritório;

• Não faças trabalho doméstico;

• Não vejas televisão;

• Não jogues jogos de computador;

• Não verifiques o teu e-mail;

• Não verifiques as mensagens do telemóvel.

Depois de cerca de 20 minutos, volta para a cama.

Lembra-te que o teu tempo de sono começa na hora de dormir que escolheste. Se não dormires, não deves adiar a hora de acordar para compensar. Deves levantar-te 8 horas depois de teres ido para a cama.

Aprende mais

• Artigo de revisão da Prof. Morton na Experimental Neurology (artigo completo requer pagamento ou subscrição)
• Artigo Especial HDBuzz, Parte 1: Doença de Huntington e sono