Escrito por Prof Jenny Morton Editado por Dr Ed Wild Traduzido por Filipa Júlio

Na segunda parte do nosso artigo especial sobre problemas de sono na doença de Huntington, trazemos-lhe as “regras simples para uma boa noite de sono”, da Prof. Morton, compostas a partir da sua revisão compreensiva da investigação sobre sono na doença de Huntington

Regras simples para uma boa noite de sono

Na primeira parte deste artigo especial sobre sono, a Prof Morton fez uma revisão sobre o que é conhecido sobre os problemas de sono na doença de Huntington. Os problemas de sono e a perda dos ritmos diários normais são comuns na DH, mas potencialmente tratáveis. Temos o prazer de apresentar as regras simples para uma boa noite de sono, da Prof Morton, baseadas no que é conhecido sobre a perturbação de sono na DH e também nos conselhos provenientes de investigações mais gerais sobre sono.

Isto é errado! Os computadores devem manter-se fora do quarto e os ecrans luminosos não devem ser usados para ler antes de dormir
Isto é errado! Os computadores devem manter-se fora do quarto e os ecrans luminosos não devem ser usados para ler antes de dormir

As regras são aqui reproduzidas com a permissão da “Elsevier Science”, a partir do artigo de A. J. Morton, “Circadian and sleep disorder in Huntington’s disease”, publicado na “Experimental Neurology”, em 2012.

Como é habitual, este excerto é fornecido apenas como informação, já que o HDBuzz não é uma fonte de aconselhamento médico. Se estiver a ter problemas de sono, deve consultar o seu médico.

A hora de dormir e as sestas

  1. Defina uma hora de dormir e vá para a cama no espaço de 30 minutos antes ou depois desta hora.

  2. Defina uma hora de acordar que seja 8 horas depois da hora de dormir que foi fixada. Note que provavelmente terá que programar um despertador para o acordar. Tem que sair da cama quando o alarme tocar, mesmo que ainda se sinta cansado. Provavelmente demorará cerca de duas semanas a habituar-se aos seus horários de deitar e acordar. Mantenha os seus horários de deitar e de acordar, mesmo aos fins-de-semana, até que os seus padrões de sono estejam consolidados.

  3. Estabeleça padrões de actividades para ir para a cama que o ajudem a adormecer (veja mais abaixo “Preparar-se para ir para a cama”).

  4. Evite fazer sestas durante o dia. Se se sentir sonolento, faça outra coisa qualquer. Vá fazer uma caminhada, lave a louça, tome um banho. Se tiver mesmo que fazer uma sesta, limite-a a 30-40 minutos e programe o seu despertador para o acordar.

Exercício

Faça regularmente uma sessão de exercício durante o dia, mas não faça exercícios vigorosos nas 2 horas antes de se deitar.

Comida e bebida

  1. Não beba café mais do que 4 horas depois da sua hora de acordar. (Por exemplo, se se levantar às 7 horas, não deve beber café depois das 11 horas).

  2. Não beba álcool nas 2-3 horas antes da sua hora de dormir. (Se for para a cama às 23 horas, idealmente não deverá beber álcool depois das 20-21 horas).

  3. Tente comer a sua última refeição completa pelo menos 4 horas antes da hora de deitar.

  4. Faça uma refeição ligeira antes de ir para a cama. Alimentos que sejam ricos em triptofano são úteis. Estes incluem leite, iogurtes, ovos, carne, nozes, feijões, peixe e queijo (os queijos Suíço, Cheddar e Gruyere são particularmente ricos em triptofano). Tente beber leite quente e mel ou bananas.

  5. Evite fumar ou mastigar tabaco pelo menos 1-2 horas antes da sua hora de deitar. Se fumar, reduza os cigarros/tabaco. A nicotina é uma droga potente que acelera o seu ritmo cardíaco, aumenta a pressão arterial e estimula a actividade cerebral. Se é viciado em nicotina, os sintomas de abstinência podem acordá-lo durante a noite. Nem é preciso dizer que deixar de fumar oferece outros benefícios para a saúde.

A sua cama

«A sua cama só deve ser usada para dormir, ler e sexo! »
  1. Deve ser usada apenas para dormir, ler e sexo!
  • Não trabalhar na cama;

  • Não ver televisão;

  • Não jogue jogos de computador.

  1. Deve ser confortável. Isto pode parecer óbvio, mas se a sua cama for muito dura, ou muito mole, não vai dormir bem. Se não tiver comprado um novo colchão nos últimos 10 anos, considere se é ou não altura de adquirir um novo. Se tiver dores nas articulações ou se sente frio à noite, utilize uma capa ou um forro no colchão. Se sentir frio à noite, use um edredon com uma classificação tog elevada, em vez de camadas de cobertores, que podem ser pesados. Se sentir calor a meio da noite, tente usar dois edredons mais finos, para que possa afastar um a meio da noite. Se partilha a cama e se ambos têm alterações do sono, tentem usar lençóis e edredons separados, para que não esteja a competir com o seu parceiro pela roupa da cama.

O seu quarto

Deve ser:

  1. Fresco (18-20 °C) mas não frio;

  2. Bem ventilado;

  3. O mais escuro possível;

  4. O mais silencioso possível.

O seu quarto não deve ter uma televisão ou um computador. Se tiver, certifique-se que estão desligados na ficha (para que não tenham nenhuma luz.) O seu telemóvel deve estar desligado e deve ser deixado noutra divisão quando se for deitar.

Preparar-se para ir para a cama

  1. Estabeleça um ritual pré-sono. Por exemplo: desligue o seu telemóvel, coma qualquer coisa, ponha o gato cá fora, lave os dentes, vá para a cama, leia um livro durante alguns minutos. Ou: passeie o cão, desligue o seu telemóvel, tome um banho, lave os dentes, vá para a cama, leia um livro durante alguns minutos.

  2. Preocupar-se

  • Não leve as suas preocupações para a cama. Tente não pensar sobre o seu trabalho, escola, vida diária ou doença quando está na cama. Se é naturalmente preocupado, tente “preocupar-se activamente”, ao ter um período de tempo para as suas preocupações ao fim da tarde ou ao início da noite. Faça uma lista com as coisas que o estão a preocupar e decida em relação a quais é que acha que pode fazer alguma coisa no dia seguinte. Decida um plano de acção para essas. Deixe as outras na lista para outro dia.
Estabeleça um "ritual pré-sono", incluindo actividades relaxantes como tomar um banho ou ler
Estabeleça um “ritual pré-sono”, incluindo actividades relaxantes como tomar um banho ou ler
  • Não se preocupe por não dormir. Os humanos têm uma capacidade espantosa para fazer coisas sem dormir e, normalmente, uma boa noite de sono é o suficiente para restabelecer o equilíbrio. Ao contrário da crença popular, a insónia não é letal. Pode torná-lo rabugento e, a longo prazo, pode ser perniciosa para a sua saúde, mas não o irá matar. Não é claro qual é a quantidade de sono que é essencial para a vida, mas é muito menos do que a média de sono de alguém com insónia, portanto preocupar-se por não conseguir dormir é contra-produtivo.

  • Lembre-se que se não conseguir dormir, pode sempre descansar. Uma das principais funções do sono é permitir que o corpo descanse. Enquanto dorme, o seu coração abranda significativamente. O simples acto de estar deitado e quieto leva a uma diminuição do ritmo cardíaco. Por isso, mesmo que passe 8 horas deitado, a descansar mas sem dormir, isso é melhor para si do que estar levantado, a andar às voltas e ansioso por não ser capaz de dormir.

Adormecer e manter-se adormecido

Escolha a sua posição para dormir preferida. Se não conseguir adormecer passados 15-30 minutos, tente levantar-se, ir para outra divisão e ler até ficar com sono. Algumas pessoas consideram que ouvir rádio ou um áudio livro as ajuda a adormecer. O rádio é um aparelho muito menos estimulante do que a televisão, portanto ouvir rádio é bom.

Levantar-se a meio da noite

A maioria das pessoas acorda uma a duas vezes por noite pelas mais variadas razões. Se acordar e não conseguir voltar a adormecer passados 15-20 minutos, não tem que ficar na cama a tentar adormecer. Saia da cama se quiser mas, se se levantar, deve sair do quarto. Pode sentar-se sossegadamente, ler, ouvir rádio, tomar uma bebida ou comer uma refeição ligeira, fazer uma actividade calma como palavras cruzadas ou tomar um banho.

  • Não faça trabalho de escritório;

  • Não faça trabalho doméstico;

  • Não veja televisão;

  • Não jogue jogos de computador;

  • Não consulte o seu email;

  • Não consulte as mensagens do telemóvel.

Cerca de 20 minutos depois, volte para a cama.

Lembre-se que o seu tempo de sono começa no horário de deitar que escolheu. Se não dormir, não deve alterar a sua hora de acordar para mais tarde, para compensar. Deve levantar-se 8 horas depois de ter ido para a cama.

Este artigo é um excerto de um artigo científico recente da Prof. Morton na revista "Experimental Neurology", que analisou todas as investigações publicadas sobre sono na DH, incluindo a que foi feita pelo seu próprio grupo. Para mais informações sobre a nossa política de divulgação, veja a nossa FAQ...